Skoraj eden od treh starejših od 65 let enkrat na leto pade. Neredko pride do resnih posledic, kot je zlom vratu stegnenice. Razlog za to ni le tveganje padcev, ki se s starostjo povečuje, temveč tudi manjša gostota kosti - kosti se lažje razcefrajo in se slabše celijo. Zato se veliko ljudi odloči, da bodo to preprečili in ohranili zdravje kosti z usmerjeno prehrano. Mnogi najprej pomislijo na kalcij in dnevni kozarec mleka. To vsekakor ni napačno, vendar prehrana, prilagojena zdravju kosti, vključuje še nekaj več. Dva biofaktorja, ki sta za strukturo kosti enako pomembna kot kalcij, sta vitamin D in magnezij.
Mišično-skeletni sistem
Poleg kalcija - ohranite zdravje kosti z magnezijem in vitaminom D
![[Prevedi v Slovenščina:]](/fileadmin/_processed_/0/1/csm_family02_c14d94eebc.jpg "[Prevedi v Slovenščina:]")
Pomanjkanje magnezija oslabi kosti: Poveča se tveganje za zlome kosti
Nedostateka magnezija ne smete jemati zlahka. V ameriški študiji iz leta 2017 je navedeno, da so ljudje, ki uživajo le malo magnezija, bolj dovzetni za zlome kosti. V študiji je bilo preučenih 3.700 oseb, katerih povprečna starost je bila višja od 60 let. Pokazalo se je, da so imele ženske s primerljivo visokim vnosom magnezija do 62 odstotkov manjše tveganje za zlome kosti kot ženske z nižjim vnosom magnezija. Pri moških se tveganje za zlome kosti zmanjša za 53 odstotkov, če imajo visok vnos magnezija. To še posebej velja, če je vnos magnezija tako majhen, kot je opisano v študiji: Le 27 odstotkov udeležencev študije je doseglo dnevni vnos 420 in 320 mg, ki ga priporoča ameriški Nacionalni raziskovalni svet.
Zdravi odrasli bi morali zaužiti 300 do 400 mg magnezija na dan.
Pomanjkanje magnezija je razširjeno tudi v Nemčiji
Priporočila v Nemčiji so nekoliko nižja kot v ZDA - zdravi odrasli, odvisno od spola in starosti, naj bi po podatkih Nemškega društva za prehrano zaužili 300 ali 400 mg magnezija na dan. Moški potrebujejo nekoliko več magnezija kot ženske. Čeprav so priporočila v Nemčiji nekoliko nižja, več kot vsak četrti moški v Nemčiji ne doseže priporočenega dnevnega odmerka. To je leta 2008 potrdila nacionalna študija o porabi II, ki jo je izvedel Inštitut Maxa Rubnerja. Priporočenega dnevnega odmerka ni doseglo 29 odstotkov žensk. Med starejšim prebivalstvom je delež ljudi, ki imajo težave s pokrivanjem potreb po magneziju, v primerjavi z ljudmi srednjih let še večji.
Razlogi za pomanjkanje magnezija
Nedostanek magnezija je lahko posledica nezadostnega vnosa s prehrano ali povečanega izločanja magnezija - na primer zaradi
- premajhnega vnosa s hrano
- različnih bolezni
- stranskih učinkov zdravil
Kakšno vlogo ima magnezij v strukturi kosti?
Kaj je pomanjkanje magnezija problematično za strukturo kosti, je mogoče preprosto razložiti: Ves magnezij v našem telesu, ki se trenutno ne uporablja v mišicah ali organih ali ki ni na poti tja, je shranjen v naših kosteh. To predstavlja približno 60 % in s tem večino od 25 gramov magnezija, ki ga ima zdrav odrasel človek v telesu. V kosteh shranjeni magnezij se uporablja med rastjo in mineralizacijo kosti ter tako pomembno prispeva k stabilizaciji našega skeleta. Če s prehrano dobimo premalo magnezija, medtem ko je potreba po njem drugje povečana, ker magnezij trenutno opravlja eno od svojih različnih nalog v telesu, se magnezij, shranjen v kosteh, porabi. Če so zaloge dlje časa prazne, lahko to povzroči resne posledice za gostoto kosti in poveča tveganje za osteoporozo.
Vitamin D in magnezij - pomembno medsebojno delovanje
Magnezij ima še eno pomembno nalogo, ki posredno koristi naši kostni strukturi. Velikemu deležu nemškega prebivalstva primanjkuje vitamina D. Celo približno 75 odstotkov žensk, starih od 65 do 79 let, ima premajhno preskrbo z vitaminom D. Magnezij je pomemben dejavnik pri presnovi vitamina D. Pomanjkanje vitamina D lahko vpliva na absorpcijo magnezija in kalcija, saj ju posreduje vitamin D. Posledica: Kosti postanejo porozne in krhke zaradi odsotnosti mineralov.
Kaj mora vključevati kostem prijazna prehrana
Če želite paziti na vnos hranil, lahko dan zagotovo začnete z zgoraj omenjenim kozarcem mleka, saj vsebuje ne le veliko kalcija, temveč tudi 12 mg magnezija na 100 g. Najbolje je, da vzamete kozarec mleka in ga vlijete v müsli iz žitnih kosmičev, semen in sadja. Znatna količina magnezija je namreč v sončničnih semenih in bananah ter ovsu. Hkrati pa bodite pozorni tudi na vnos vitamina D, da bo vaše telo lahko absorbiralo minerale. Poleti so za to primerni sprehodi na prostem: 20 do 30 minut v majici naj bi zadostovalo za pokritje vaših dnevnih potreb. Seveda je pozimi sončno sevanje na naši geografski širini prešibko, da bi se začel tvoriti nujno potreben sončni vitamin. Kdor si ne more privoščiti dolgih počitnic v južnih krajih, pogosto poseže po prehranskih dopolnilih, da ohrani zaloge vitamina D v ravnovesju.
Živila, bogata z magnezijem
Ta živila so primerna za prehrano, bogato z magnezijem:
- Mleko
- Ovesna kaša
- Banane
- Sunčična semena
- Polnozrnati izdelki
Podpirate preprečevanje zlomov kosti z magnezijem in vitaminom D?
Za preprečevanje zlomov kosti je mogoče uporabiti usmerjeno prehrano z živili, ki vsebujejo magnezij, in uživanje vitamina D. Da bi lahko preprečili zlome kosti, telesu zagotovite vse biofaktorje, ki jih potrebuje za zdravo okostje.
Wörwag Pharma GmbH & Co. KG - Nabor informacij o osebnem zdravju, ki so na voljo na spletni strani www.woerwagpharma.rs, je izključno informativne narave in v nobenem primeru ne nadomešča osebnega posvetovanja, pregleda ali diagnoze pri pooblaščenem zdravniku. Vsebine, ki so na voljo na spletni strani www.woerwagpharma.rs, ne morete in ne smete uporabljati za samostojno postavljanje diagnoz in/ali jemanje zdravil. Bodite pozorni tudi na našo izjavo o omejitvi odgovornosti in naše navedbe glede pravic do slik.