Vitamin D in magnezij ščitita kosti pred osteoporozo

Obe pomembni snovi sta odgovorni za absorpcijo kalcija s hrano in njegovo vgradnjo v kosti - če ju ni na voljo, naš gibalni sistem ne more dobro delovati. Za optimalno oskrbo s kalcijem ter zdrave kosti in sklepe je treba kalcij vedno namenoma jemati v kombinaciji z magnezijem in vitaminom D. Tako prehrana, ki vključuje živila, ki vsebujejo vitamin D in magnezij, pomaga preprečevati pomanjkanje teh pomembnih hranil. Koristno je tudi jemanje zdravil, bogatih z vitaminom D, z ustrezno indikacijo za preprečevanje ali lajšanje osteoporoze.

Kaj je osteoporoza?

Osteoporoza ali izguba kostne mase je bolezen, za katero sta značilna zmanjšanje kostne gostote in nagnjenost kosti k lažjemu lomljenju. Kaže se, ko se razmerje med sintezo in resorpcijo kosti spremeni v korist resorpcije, ko se na primer upočasni tvorba kosti in zato prevladuje uničevanje kosti. Oba procesa sta del rednega preoblikovanja kosti, pri katerem se staro kostno tkivo nenehno razgrajuje in ponovno vzpostavlja. Zaradi tega se vsakih sedem do deset let obnovi celotno okostje človeka. Hormona estrogen in androgen ščitita kosti pred povečano izgubo mineralov. Z menopavzo pa se raven estrogena pri ženskah zmanjša - zaradi česar so starejše ženske v nasprotju z enako starimi moškimi še posebej nagnjene k osteoporozi. Približno 95 odstotkov primerov je primarna osteoporoza. Po drugi strani pa sekundarna osteoporoza, ki se pojavi kot posledica drugih bolezni, prizadene predvsem sladkorne bolnike, prav tako pa tudi bolnike, ki so jemali zdravila, ki vsebujejo kortizon, ali bolnike s hipertirozo. Osteoporoza prizadene predvsem telesa vretenc in vrat stegnenice, saj so ta telesa precej krhka, poleg tega pa morajo prenašati veliko težo. Tudi druge kosti skeleta so bolj izpostavljene zlomom.

Pomanjkanje magnezija in vitamina D lahko poslabša osteoporozo

Če biofaktorja vitamin D in magnezij, ki sta bistvena za sintezo kosti, nista na voljo, se lahko potek osteoporoze stopnjuje. Po zadnjih ugotovitvah so magneziju pripisane tudi stabilizacijske funkcije pri gradnji kosti. Če med sintezo kosti ni stabilizacijskega magnezija, se zmanjša tudi gostota kosti. Izraz "osteoporoza" že označuje pomanjkanje kalcija v kosteh - ne pa nujno tudi v drugih delih telesa. Kalcij se izloča iz skeleta in na ta način pride v kri. Tu lahko z načrtno prehrano, bogato z magnezijem in vitaminom D, pomagamo vrniti kalcij tja, kamor spada. Tudi redna telesna vadba pomaga pri krepitvi kosti, saj spodbuja njihovo sintezo. Poleg tega gibanje poskrbi tudi za krepitev mišic; ohlapne in šibke mišice negativno vplivajo na kostno maso. Tudi redni sprehodi, ples ali malo gimnastike pomagajo ohranjati kostno gostoto - obenem pa so tudi zelo zabavni!

Zakaj je vitamin D pomemben za našo kostno strukturo?

Vitamin D je odgovoren za številne pomembne naloge v našem telesu. Je na primer nepogrešljiv biofaktor za pravilno delovanje našega imunskega sistema! Druga glavna naloga vitamina D je uravnavanje kalcija v našem telesu, kar označuje tudi njegovo znanstveno ime "holekalciferol". Nadzoruje absorpcijo in uporabo kalcija iz prehrane. Če je na voljo premalo vitamina D, skozi črevesne stene v kri ne pride dovolj kalcija in raven kalcija se zniža - ne glede na količino kalcija, ki jo dobimo s hrano. Čeprav lahko kalcij v velikih odmerkih pride v kri tudi pasivno (brez pomoči vitamina D), se to zgodi le v zanemarljivem obsegu. Zlasti pri dojenčkih in majhnih otrocih je to lahko kritično, saj morajo v svoje rastoče kosti vgraditi veliko kalcija. Zato jim pogosto dajemo vitamin D kot preventivni ukrep proti rahitisu. Pri tej bolezni - imenovani tudi "mehčanje kosti" - kosti potrebujejo nujno potreben kalcij, saj je posledica tega njihova oslabljena mineralizacija, kar vodi do skrajšanih in ukrivljenih okončin. Pomanjkanje vitamina D pa lahko okrepi tudi starostne bolezni, kot je osteoporoza.

Zdrava odrasla oseba iz Srednje Evrope, ki dnevno približno 20 do 30 minut hodi na soncu, lahko v celoti zadovolji svoje potrebe po vitaminu D.

Kaj je vitamin D in kako se sintetizira?

Vitamin D je eden redkih vitaminov, ki jih lahko ljudje sintetiziramo sami. Zato njegovo ime "vitamin" ni povsem ustrezno, saj je pravzaprav prohormon. Kljub temu se je ime "vitamin D" ohranilo zaradi zgodovinskih razlogov. Vitamin D se aktivira s sončno svetlobo, natančneje s sevanjem UV-B, na koži. Vitamin D3 se sintetizira iz dehidroholesterola. Iz krvi pride v jetra, kjer se pretvori v skladiščno obliko.

Zdrava odrasla oseba iz Srednje Evrope, ki se dnevno približno 20 do 30 minut sprehaja na soncu, lahko popolnoma zadovolji svoje potrebe po vitaminu D. Po približno 30 minutah se na lep poletni dan sintetizira približno 250 mikrogramov vitamina D. Telo nato sintezo praktično ustavi, da bi izključilo prevelik odmerek zaradi prekomerne sončne svetlobe. Nepotrebni vitamin D se lahko shrani v maščobnem tkivu, da bi ga ponovno pridobil in aktiviral v zimskih mesecih, ko nam sonce ne more poslati dovolj sevanja UV-B za sintezo novega vitamina D. Zato je pomembno, da se poleti dovolj napolnimo s soncem, da imamo zadostno zalogo vitamina D.

Sintezo vitamina D podpira sonce - je to tako preprosto?

Da bi telo lahko samo sintetiziralo vitamin D, mora biti dovolj gole kože izpostavljene soncu, da se začne sintetizirati. Preveč oblačil in sončna krema z visokim zaščitnim faktorjem lahko ovirajo sintezo vitamina D, saj preprečujejo, da bi sevanje UV-B doseglo kožo. Ali naj torej uporabljamo manj sredstev za zaščito pred soncem? To je prava dilema v času, ko je vse več utemeljenih opozoril o nevarnosti kožnega raka. 

V zimskih mesecih pa se zlahka zgodi, da se ne napolnimo z dovolj 'sonca', da bi zadostili potrebam po vitaminu D3. V Srednji Evropi je vpadni kot sončnih žarkov preveč položen, zato nas potrebno sevanje UV-B sploh ne more doseči. Severno od 42. vzporednika (tj. približno na območju Barcelone ali Bostona) je to obdobje od novembra do februarja, severno od 52. vzporednika (tj. severno od Berlina ali Edmontona) pa celo od oktobra do marca. Osebe s temnejšo kožo težje sintetizirajo dovolj vitamina D3 kot osebe s svetlejšo kožo - temnejša kot je barva kože, počasneje poteka sinteza vitamina D. Da bi to nadomestili, je temnejša koža bolje zaščitena pred škodljivimi učinki sončnih žarkov, zato se lahko sončijo nekoliko dlje, ne da bi tvegali sončne opekline. Rešitev te dileme je kot vedno na sredini: Če pa nameravate takoj preživeti več ur na prostem, nikar ne pozabite uporabiti kreme za sončenje! Soncu se ne izpostavljajte predolgo in le v skladu s tipom vaše kože.

Vitamin D v živilih

Na srečo se vitamin D3 lahko absorbira iz hrane - čeprav v omejenem obsegu - na primer z

• olje iz jeter škoda,
• mastne ribe,
• morski sadeži,
• jajca in
• mlečni izdelki.

Starejši potrebujejo več vitamina D zaradi večjega tveganja za osteoporozo. Pogosto so manj mobilni, kar lahko skrajša bivanje na prostem. Poleg tega proizvodnja v koži z višjo starostjo znatno upade. Tudi s prehranskega vidika starejši težje zadovoljijo potrebo po vitaminu D ali celo nadomestijo večkratno potrebo. Da bi preprečili pomanjkanje vitamina D, je lahko še posebej dobra ideja jemanje prehranskih dopolnil z vitaminom D.

Kakšna je vloga magnezija v naših kosteh?

Magnezij je znan predvsem po svoji funkciji v mišicah. Vse naše mišice potrebujejo magnezij, da se lahko po fizičnem naporu ponovno sprostijo. Zato se pomanjkanje magnezija hitro pokaže v nočnih krčih v teletih in aritmiji - saj je tudi srce "le" mišica. Pri ženskem zdravju ima pomembno vlogo tudi zaradi svojega protikrčnega učinka. Magnezij se lahko shranjuje v našem telesu, vendar ne v maščobnih zalogah, kot to velja za vitamin D, temveč v naših kosteh in zobeh. Približno 60 odstotkov od 25 g magnezija, ki ga imamo v telesu, je tako vezanih v kosteh in zobeh. Le približno 1 odstotek vsega magnezija se prenaša v krvi, vezan na beljakovine. Preostali magnezij je razporejen v mišicah in mehkih tkivih, kjer se veže na primer na ATP (adenozin trifosfat, gorivo naših celic), da lahko opravlja svoje naloge. V kosteh shranjeni magnezij ni pasiven, temveč prispeva k stabilizaciji kosti ter k njihovi rasti in mineralizaciji. Če ga primanjkuje, pomembnih funkcij ne moremo več opravljati in bolezni, kot je osteoporoza, se lahko poslabšajo. Oba minerala sta torej pomembna za kostne celice. Zato je logično, da je treba kalcij in magnezij telesu zagotoviti v zadostnih količinah tako z vsakodnevno prehrano kot s pijačami, kot je mineralna voda. Če je pomanjkanje že ugotovljeno, ga je treba zdraviti z ustreznimi zdravili. Nenazadnje ima magnezij pomembno vlogo tudi pri aktivaciji vitamina D. Vitamin D, natančneje kalcitriol, uravnava resorpcijo kalcija in magnezija v tankem črevesu. Zaradi tega oba biofaktorja neposredno in odločilno vplivata na njuno absorpcijo iz hrane.

Kalcij in magnezij je treba telesu zagotoviti v zadostnih količinah tako z vsakodnevno prehrano kot tudi s pijačami, kot je mineralna voda.

Koliko magnezija potrebujejo naše kosti?

Ker je v povprečni zahodnoevropski prehrani razmeroma malo magnezija, je rahlo pomanjkanje magnezija precej pogosto. Zaradi številnih drugih dejavnikov našega vsakdanjega življenja porabimo več magnezija ali ga izločimo več kot običajno.

Pri telesni vadbi na primer zaradi povečanega delovanja mišic porabimo magnezij, ki se prav tako izloči z znojem. Tudi osebe s kroničnimi boleznimi, kot je sladkorna bolezen, izločijo več magnezija. Odvisno od starosti in spola naj bi zdravi posamezniki zaužili med 300 mg in 400 mg magnezija, kot priporoča Nemško prehransko društvo. Tisti, ki spadajo v skupino tveganja ali imajo večje potrebe zaradi zdravil, naj se pred zaužitjem večje količine magnezija posvetujejo z zdravnikom, da preprečijo njegovo pomanjkanje.

Magnezij najdemo v naslednjih živilih

Magnezij je med drugim v žitih, oreščkih, semenih, soji in kakavu. Primeri so

• kvinoja,
• amarant,
• bučna in sončnična semena,
• semena sezama,
• mandlji,
• temna čokolada,
• tofu
• zelene alge in
• nekatere mineralne vode.

Tudi pri nakupu mineralne vode poleg vsebnosti kalcija bodite pozorni tudi na vsebnost magnezija v litru, da boste brez težav zadovoljili svoje potrebe po magneziju.

Preprečevanje osteoporoze je sestavljeno iz več kot le kalcija

Ko razmišljate o osteoporozi, ne pomislite le na svoje kosti in potreben kalcij - zapleteni procesi v našem telesu za dobro delovanje potrebujejo več kot to. Le skupaj z dobro prilagojenim ravnovesjem magnezija in vitamina D je mogoče učinkovito preprečiti osteoporozo in omogočiti, da kalcij doseže mesta, kjer ga najbolj potrebujemo. Nikoli se ne pozabite o preventivnih ukrepih pogovoriti z zdravnikom, saj je treba tudi te ukrepe prilagoditi vsakemu posameznemu primeru posebej.

Wörwag Pharma GmbH & Co. KG - Obseg informacij o osebnem zdravju, ki so na voljo na spletni strani www.woerwagpharma.rs, je izključno informativne narave in nikakor ne nadomešča osebnega posvetovanja, pregleda ali diagnoze pri pooblaščenem zdravniku. Vsebine, ki so na voljo na spletni strani www.woerwagpharma.rs, ne morete in ne smete uporabljati za samostojno postavljanje diagnoz in/ali jemanje zdravil. Prosimo, da ste pozorni tudi na našo izjavo o omejitvi odgovornosti in na naše navedbe o pravicah do slik.