Vitamin D i magnezijum štite kosti od osteoporoze

Obje vitalne tvari su odgovorne za apsorpciju kalcijuma s hranom i njegovu inkorporaciju u naše kosti – ako nisu dostupne, naš lokomotorni sistem ne može dobro funkcionisati. Za optimalno snabdjevanje kalcijumom, kao i za zdrave kosti i zglobove, kalcijum treba uvijek namjerno uzimati u kombinaciji sa magnezijumom i vitaminom D. Dakle, ishrana koja uključuje hranu koja sadrži vitamin D i magnezijum pomaže u suzbijanju nedostatka ovih važnih nutrijenata. Takođe je korisno uzimanje lijekova bogatih vitaminom D sa odgovarajućim indikacijama za prevenciju ili ublažavanje osteoporoze.

Šta je osteoporoza?

Osteoporoza ili gubitak koštane mase je bolest koju karakteriše smanjenje gustine kostiju i sklonost kostiju da se lako lome. Ona se manifestuje kada se omjer sinteze kostiju i resorpcije pomjeri u pravcu resorpcije, kada se formiranje kosti usporava, na primjer, i stoga destrukcija kosti postaje sve češća. Oba procesa su dio redovnog remodeliranja kosti, u kojem se staro koštano tkivo kontinuirano razgrađuje i obnavlja. Kao rezultat toga, svakih sedam do deset godina se obnavlja čitav kostur osobe. Hormoni estrogen i androgen štite kosti od povećanog gubitka minerala. S menopauzom, međutim, nivo estrogena kod žena opada – zbog čega su starije žene posebno sklonije osteoporozi, za razliku od muškaraca iste dobi. Oko 95% slučajeva je primarna osteoporoza. S druge strane, dijabetičari su posebno pogođeni sekundarnom osteoporozom, koja nastaje kao posljedica drugih bolesti, a obolijevaju i pacijenti koji su uzimali lijekove koji sadrže kortizon ili oni koji boluju od hipertireoze. Osteoporoza posebno pogađa tijela pršljenova i vrat femura jer su, prije svega , prilično krhki, a drugo, moraju nositi veliku težinu. Ostale kosti skeleta su takođe sklonije lomovima.

Manjak magnezijuma i nedostatak vitamina D mogu pogoršati osteoporozu

Ako dva biofaktora vitamin D i magnezijum, koji su neophodni za sintezu kostiju, nisu dostupni, tok osteoporoze se može pojačati. Prema nedavnim nalazima, magnezijum je takođe zaslužan za stabilizacijske funkcije u izgradnji kostiju. Ako nema stabilizirajućeg magnezijuma tokom sinteze kostiju, to također smanjuje gustinu kostiju. Termin "osteoporoza" već ukazuje na nedostatak kalcijuma u kostima - ali ne nužno u drugim dijelovima tijela. Kalcijum se vadi iz skeleta i na taj način dospjeva u krv. Ovdje svrsishodna dijeta bogata magnezijem i vitaminom D može pomoći da se kalcijum vrati tamo gdje mu je mjesto. Redovno vježbanje takođe pomaže jačanju kostiju promovišući njihovu sintezu. Osim toga, pokret takođe osigurava jačanje mišića; mlohavi i oslabljeni mišići negativno utiču na koštanu masu. Čak i redovne šetnje, ples ili malo gimnastike pomažu u održavanju gustine kostiju – a istovremeno su i jako zabavni!

Zašto je vitamin D važan za strukturu naših kostiju?

Vitamin D je zadužen za mnoge važne zadatke u našem tijelu. To je, na primjer, nezamjenjiv biofaktor za pravilno funkcionisanje našeg imunog sistema! Drugi glavni zadatak vitamina D leži u regulaciji kalcijuma u našem organizmu, na šta ukazuje i njegov naučni naziv "holekalciferol". On kontroliše apsorpciju i korištenje kalcijuma iz prehrane. Ako ima premalo dostupnog vitamina D, nedovoljno kalcijuma dospijeva u krv kroz crijevne zidove i nivo kalcijuma se smanjuje – bez obzira na količinu kalcijuma unesenu hranom. Iako kalcijum u visokim dozama može i pasivno dospjeti u krv (bez pomoći vitamina D), to se događa samo u neznatnoj mjeri. Kod beba i male djece, posebno, ovo može postati kritično jer moraju ugraditi puno kalcijuma u svoje rastuće kosti. Stoga im se vitamin D često daje kao preventivna mjera protiv rahitisa. Kod ove bolesti – koja se naziva i „omekšavanje kostiju“ – kostima je potreban esencijalni kalcijum, a posljedica je njihova poremećena mineralizacija, što dovodi do skraćenih i iskrivljenih udova. Međutim, nedostatak vitamina D može pojačati bolesti starosti poput osteoporoze.

Zdrava odrasla osoba srednje Evrope koja svakodnevno hoda cca. 20 do 30 minuta na suncu može u potpunosti zadovoljiti njihove potrebe za vitaminom D.

Šta je vitamin D i kako se sintetiše?

Vitamin D je jedan od rijetkih vitamina koje ljudska bića mogu sama sintetisati. Dakle, njegov naziv "vitamin" nije u potpunosti primjenjiv jer je zapravo prohormon. I dalje je naziv "vitamin D" zadržan zbog istorijskih razloga. Vitamin D se aktivira sunčevom svetlošću – tačnije, UV-B zračenjem – na koži. Vitamin D3 se sintetiše iz dehidroholesterola. Iz krvi dolazi do jetre, gdje se pretvara u svoj skladišni oblik.

Zdrava odrasla osoba srednje Evrope koja svakodnevno hoda cca. 20 do 30 minuta na suncu može u potpunosti zadovoljiti njihove potrebe za vitaminom D. Nakon otprilike 30 minuta, cca. 250 mikrograma vitamina D sintetisano tokom lijepog ljetnog dana. Tijelo tada praktično zaustavlja sintezu kako bi isključilo predoziranje uzrokovano prekomjernom sunčevom svjetlošću. Nepotreban vitamin D može se uskladištiti u masnom tkivu, da bi se pokupio i aktivirao u zimskim mjesecima kada nam sunce ne može poslati dovoljno UV-B zračenja da sintetišemo novi vitamin D. Zbog toga je važno napuniti dovoljno sunčeve svjetlosti ljeti kako bismo imaju dovoljne količine vitamina D.

Sinteza vitamina D podržana suncem – je li to tako jednostavno?

Da bi samo tijelo moglo sintetisati vitamin D, potrebno je dovoljno gole kože izložiti suncu da bi ga počelo sintetisati. Previše odjeće i krema za sunčanje s visokim zaštitnim faktorom može ometati sintezu vitamina D jer sprječavaju UV-B zračenje da dopre do kože. Onda, treba li nanositi manje kreme za sunčanje? Ovo je prava dilema u vremenima kada postoje opravdanija upozorenja o opasnosti od raka kože.

Međutim, u zimskim mjesecima lako se može desiti da se ne 'napuni dovoljno sunca' da bi se zadovoljile potrebe za vitaminom D 3 . U srednjoj Evropi mjesec dana ugao ulaska sunčevih zraka je previše ravan, tako da potrebno UV-B zračenje ne može ni do nas. Sjeverno od 42. paralele (tj. približna lokacija Barselone ili Bostona), ovo je vremenski period od novembra do februara ; sjeverno od 52. paralele (tj. sjeverno od Berlina ili Edmontona), to je čak od oktobra do marta. Osobe sa tamnijom kožom imaju više poteškoća da sintetišu  dovoljno vitamina D 3 nego osobe svjetlije puti – što je tamnija boja kože, to se sinteza vitamina D odvija sporije. Da bi se to nadoknadilo, tamnija koža je bolje zaštićena od štetnog uticaja sunčeve svetlosti, što omogućava da se sunčate malo duže bez rizika od opekotina. Rješenje za ovu dilemu je, kao i uvijek, u sredini: sunce na goloj koži je OK – ali ako namjeravate odmah provesti nekoliko sati na otvorenom, nemojte zaboraviti nanijeti kremu za sunčanje! Ne izlažite se suncu predugo i samo u skladu sa vašim tipom kože.

Vitamin D u hrani

Srećom, vitamin D 3 se može apsorbovati iz hrane – iako u ograničenoj mjeri – na primjer sa

• ulje jetre bakalara,
• masne ribe,
• plodovi mora,
• jaja, i
• mliječni proizvodi.

Starijim osobama je potrebno više vitamina D zbog većeg rizika od osteoporoze. Često su manje pokretni, nešto što može skratiti boravak na otvorenom. Osim toga, proizvodnja u koži znatno opada s starim godinama. Nutritivno gledano, starije osobe takođe teže zadovoljavaju svoju potrebu za vitaminom D ili čak kompenzuju višestruku potrebu. Da biste spriječili nedostatak vitamina D, može biti posebno dobra ideja uzimati suplemente vitamina D.

Koja je uloga magnezijuma u našim kostima?

Magnezijum je poznat prije svega po svojoj funkciji u našim mišićima. Svim našim mišićima je potreban magnezijum kako bi se mogli ponovo opustiti nakon fizičkog stresa. Stoga se nedostatak magnezijuma brzo manifestuje noćnim grčevima u listovima i aritmijom – jer je i srce „samo“ mišić. U zdravlju žena takođe igra važnu ulogu zbog svog antispazmodičnog dejstva. Magnezijum se može skladištiti u našem telu; međutim, ne u našim rezervoarima masti kao što je slučaj sa vitaminom D, već u našim kostima i zubima. Otprilike 60 posto od 25 g magnezijuma koje nosimo u tijelu je stoga vezano u kostima i zubima. Samo oko 1 posto cjelokupnog magnezijuma se transportuje vezan za proteine u našoj krvi. Preostali magnezijum se distribuiše u mišićima i mekim tkivima, gdje je vezan, na primjer, za ATP (adenozin trifosfat, gorivo naših ćelija) kako bi obavljao svoje zadatke. U kostima uskladišteni magnezijum nije pasivan, već doprinosi stabilizaciji kostiju i rastu i mineralizaciji kostiju. Ako ga nedostaje, važne funkcije se više ne mogu obavljati i bolesti poput osteoporoze se mogu pogoršati. Stoga su oba minerala važna za koštane ćelije. Dakle, kalcijum i magnezijum bi logično trebalo da se u organizam unose u dovoljnim količinama kako svakodnevnom ishranom tako i napicima poput mineralne vode. Ako je nedostatak već otkriven; treba ga liječiti odgovarajućim lijekovima. Na kraju, ali ne i najmanje važno , magnezijum takođe igra važnu ulogu u aktivaciji vitamina D. Vitamin D – ili preciznije – kalcitriol zauzvrat reguliše resorpciju kalcijuma i magnezijuma u tankom crijevu. Zbog toga oba biofaktora direktno i presudno utiču na njihovu apsorpciju iz hrane.

C kalcijum i magnezijum treba da se u organizam unose u dovoljnim količinama, kako svakodnevnom ishranom, tako i napitcima poput mineralne vode.

Koliko magnezijuma je potrebno našim kostima?

Budući da u prosječnoj zapadnoevropskoj ishrani ima relativno malo magnezijuma, blagi nedostatak magnezijuma je prilično čest. Mnogi drugi faktori našeg svakodnevnog života čine da trošimo više magnezijuma ili ga izlučujemo više nego inače.

Prilikom vježbanja, na primjer, povećana mišićna funkcija troši magnezijum, koji se takođe izlučuje znojem. Osobe sa hroničnim bolestima poput dijabetesa takođe izlučuju više magnezijuma. U zavisnosti od starosti i pola, zdrave osobe treba da uzimaju između 300 mg i 400 mg magnezijuma, prema preporuci Nemačkog društva za ishranu . Oni koji spadaju u rizičnu grupu ili imaju veću potrebu zbog lijekova treba da se konsultuju sa svojim ljekarom prije nego što uzmu više magnezijuma kako bi spriječili nedostatak.

Magnezijum se nalazi u ovim namirnicama

Magnezijum se nalazi u žitaricama, orašastim plodovima, sjemenkama, soji i kakau, između ostalog. Primjeri su

• kvinoja,
• amarant,
• sjemenke bundeve i suncokreta,
• sjemenke susama,
• bademi,
• tamna čokolada,
• tofu
• morske alge i
• određene mineralne vode.

Dakle, prilikom kupovine mineralne vode, pored sadržaja kalcija, obratite pažnju i na sadržaj magnezijuma po litru kako biste lakše zadovoljili svoje potrebe za magnezijumom.

Prevencija osteoporoze sastoji se od više od samo kalcijuma

Kada razmišljate o osteoporozi, nemojte misliti samo na svoje kosti i potreban kalcijum – složenim procesima u našem tijelu potrebno je više od toga za dobro funkcionisanje. Samo uz dobro prilagođen balans magnezijuma i vitamina D moguće je efikasno spriječiti osteoporozu i omogućiti da kalcijum stigne do mjesta gdje je najpotrebniji. Nikada nemojte zaboraviti da razgovarate o preventivnim mjerama sa ljekarom, jer čak i te mjere treba prilagoditi od slučaja do slučaja.
 

Wörwag Pharma GmbH & Co. KG - Opseg informacija na www.woerwagpharma.de o ličnom zdravlju je isključivo za vašu informaciju i ni na koji način ne zamjenjuje ličnu konsultaciju, pregled ili dijagnozu od strane ovlaštenog ljekara. Sadržaji dostupni na www.woerwagpharma.de ne mogu i ne smiju se koristiti za samostalno postavljanje dijagnoze i/ili uzimanje lijekova. Također obratite pažnju na naše odricanje odgovornosti i naše naznake prava n