Vitamin D i magnezijum štite kosti od osteoporoze

Obe vitalne supstance  su odgovorne za apsorpciju kalcijuma sa hranom i njegovo ugrađivanje u naše kosti – ako nisu dostupne, naš lokomotorni sistem ne može dobro da funkcioniše. Za optimalno snabdevanje kalcijumom, kao i za zdrave kosti i zglobove, kalcijum treba uvek namenski uzimati u kombinaciji sa magnezijumom i vitaminom D. Dakle, ishrana koja uključuje hranu koja sadrži vitamin D i magnezijum pomaže u suzbijanju nedostatka ovih važnih hranljivih materija. Takođe je korisno uzimanje lekova bogatih vitaminom D sa odgovarajućim indikacijama za spečavanje ili ublažavanje osteoporoze.

Šta je osteoporoza?

Osteoporoza ili gubitak koštane mase je bolest koju karakteriše smanjenje gustine kostiju i sklonost kostiju da se lako lome. Ona se manifestuje kada se odnos sinteze kostiju i resorpcije pomeri u pravcu resorpcije, kada se formiranje kosti usporava, na primer, i zbog toga destrukcija kosti postaje sve češća. Oba procesa su deo redovnog remodeliranja kostiju, u kojem se staro koštano tkivo kontinuirano razgrađuje i obnavlja. Kao rezultat toga, svakih sedam do deset godina se obnavlja čitav kostur osobe. Hormoni estrogen i androgen štite kosti od povećanog gubitka minerala. Sa menopauzom, međutim, nivo estrogena kod žena opada – zbog čega su starije žene posebno sklonije osteoporozi, za razliku od muškaraca iste dobi. Oko 95% slučajeva je primarna osteoporoza. Sa druge strane, dijabetičari su posebno pogođeni sekundarnom osteoporozom, koja nastaje kao posledica drugih bolesti, a obolevaju i pacijenti koji su uzimali lekove koji sadrže kortizon ili oni koji boluju od hipertireoze. Osteoporoza posebno pogađa tela pršljenova i vrat butne kosti jer su, pre svega , prilično krhki, a drugo, moraju da nose veliku težinu. Ostale kosti skeleta su takođe sklonije prelomima.

Manjak magnezijuma i nedostatak vitamina D mogu pogoršati osteoporozu

Ako dva biofaktora vitamin D i magnezijum, koji su neophodni za sintezu kostiju, nisu dostupni, tok osteoporoze se može intenzivirati. Prema nedavnim nalazima, magnezijum je takođe zaslužan za stabilizacijske funkcije u izgradnji kostiju. Ako nema stabilizacionog magnezijuma tokom sinteze kostiju, to takođe smanjuje gustinu kostiju. Termin "osteoporoza" već ukazuje na nedostatak kalcijuma u kostima - ali ne nužno u drugim delovima tela. Kalcijum se vadi iz skeleta i na taj način dospeva u krv. Ovo je mesto gde svrsishodna dijeta bogata magnezijumom i vitaminom D može pomoći da se kalcijum vrati tamo gde mu je mesto. Redovno vežbanje takođe pomaže jačanju kostiju promovišući njihovu sintezu. Osim toga, pokret također osigurava jačanje mišića; mlohavi i oslabljeni mišići negativno utiču na koštanu masu. Čak i redovne šetnje, ples ili malo gimnastike pomažu u održavanju gustine kostiju – a istovremeno su i jako zabavni!

Zašto je vitamin D važan za strukturu naših kostiju?

Vitamin D je zadužen za mnoge važne zadatke u našem telu. To je, na primer, nezamenjiv biofaktor za pravilno funkcionisanje našeg imunog sistema! Drugi glavni zadatak vitamina D leži u regulisanju kalcijuma u našem organizmu, na šta ukazuje i njegov naučni naziv "kolekalciferol". On kontroliše apsorpciju i korišćenje kalcijuma iz ishrane. Ako ima premalo dostupnog vitamina D, nedovoljno kalcijuma dospeva u krv kroz crevne zidove i nivo kalcijuma se smanjuje – bez obzira na količinu kalcijuma unesenog hranom. Iako kalcijum u visokim dozama može i pasivno dospeti u krv (bez pomoći vitamina D), to se događa samo u neznatnoj meri. Kod beba i male dece, posebno, ovo može postati kritično jer moraju uneti puno kalcijuma u svoje rastuće kosti. Zato im se vitamin D često daje kao preventivna mera protiv rahitisa. Kod ove bolesti – koja se naziva i „omekšavanje kostiju“ – kostima je potreban esencijalni kalcijum, a posledica je njihova poremećena mineralizacija, što dovodi do skraćenih i iskrivljenih udova. Međutim, nedostatak vitamina D može intenzivirati bolesti starosti poput osteoporoze.
 

Zdrava odrasla osoba srednje Evrope koja svakodnevno hoda oko 20 do 30 minuta na suncu, može u potpunosti zadovoljiti svoje potrebe za vitaminom D.

Šta je vitamin D i kako se sintetiše?

Vitamin D je jedan od retkih vitamina koje ljudska bića mogu sama da sintetišu . Dakle, njegov naziv "vitamin" nije u potpunosti primenjiv jer je zapravo prohormon. Ipak naziv "vitamin D" zadržan je iz istorijskih razloga. Vitamin D se aktivira sunčevom svetlošću – tačnije, UV-B zračenjem – na koži. Vitamin D3 se sintetiše iz dehidroholesterola. Iz krvi dolazi do jetre, gde se pretvara u svoj oblik skladištenja.

Zdrava odrasla osoba srednje Evrope koja svakodnevno hoda oko 20 do 30 minuta na suncu može u potpunosti zadovoljiti svoje potrebe za vitaminom D. Nakon otprilike 30 minuta, pribl. 250 mikrograma vitamina D je sintetizovano tokom lepog letnjeg dana. Telo tada praktično zaustavlja sintezu kako bi isključilo predoziranje uzrokovano prekomernom sunčevom svetlošću. Nepotreban vitamin D može da se skladišti u masnom tkivu, da bi se vratio i aktivirao u zimskim mesecima kada nam sunce ne može poslati dovoljno UV-B zračenja da sintetišemo novi vitamin D. Zbog toga je važno napuniti dovoljno sunčeve svetlosti leti kako bismo imaju dovoljne količine vitamina D.

Sinteza vitamina D podržana suncem – da li je to tako jednostavno?

Da bi samo telo moglo sintetisati vitamin D, potrebno je dovoljno gole kože da bude izložena suncu da bi počela da ga sintetiše. Previše odeće i krema za sunčanje sa visokim zaštitnim faktorom može ometati sintezu vitamina D jer sprečavaju UV-B zračenje da dopre do kože. Onda,da li treba  nanositi manje kreme za sunčanje? Ovo je prava dilema u vremenima kada ima više opravdanih upozorenja o opasnosti od raka kože.

Međutim, u zimskim mesecima lako se može desiti da nema  dovoljno !sunca' da bi se zadovoljile potrebe za vitaminom D 3 . U srednjoj Evropi ugao upada sunčevih zraka je previše ravan, tako da potrebno UV-B zračenje ne može stići do nas. Severno od 42. paralele (tj. približna lokacija Barselone ili Bostona), ovo je vremenski period od novembra do februara ; severno od 52. paralele (tj. severno od Berlina ili Edmontona), period čak od oktobra do marta. Osobe sa tamnijom kožom imaju više poteškoća da sintetišu dovoljno vitamina D 3 nego osobe svetlije puti – što je tamnija boja kože, to se sinteza vitamina D odvija sporije. Da bi se to nadoknadilo, tamnija koža je bolje zaštićena od štetnog uticaja sunčeve svetlosti, što omogućava da se sunčate malo duže bez rizika od opekotina. Rešenje za ovu dilemu je, kao i uvek, u sredini: sunce na goloj koži je OK – ali ako nameravate da odmah provedete nekoliko sati na otvorenom, nemojte zaboraviti da nanesete kremu za sunčanje! Ne izlažite se suncu predugo i samo u skladu sa vašim tipom kože.

Vitamin D u hrani

Srećom, vitamin D 3 se može apsorbovati iz hrane – iako u ograničenoj meri – na primer sa

• ulje jetre bakalara,
• masne ribe,
• plodovi mora,
• aja, i
• mlečni proizvodi.

Starijim osobama je potrebno više vitamina D zbog većeg rizika od osteoporoze. Često su manje pokretni, što može skratiti boravak na otvorenom. Osim toga, proizvodnja u koži znatno opada sa starim godinama. Nutritivno gledano, starije osobe takođe teže zadovoljavaju svoju potrebu za vitaminom D ili da nadoknađuju višestruku potrebu. Da biste sprečili nedostatak vitamina D, može biti dobra ideja uzimanje suplemenata vitamina D.

Koja je uloga magnezijuma u našim kostima?

Magnezijum je poznat pre svega po svojoj funkciji u našim mišićima. Svim našim mišićima je potreban magnezijum kako bi se mogli ponovo opustiti nakon fizičkog stresa. Zato se nedostatak magnezijuma brzo manifestuje noćnim grčevima u listovima i aritmijom – jer je i srce „samo“ mišić. U zdravlju žena takođe igra važnu ulogu zbog svog antispazmodičnog dejstva. Magnezijum se može skladištiti u našem telu; međutim, ne u našim rezervoarima masti kao što je slučaj sa vitaminom D, već u našim kostima i zubima. Otprilike 60 posto od 25 g magnezijuma koje nosimo u telu je stoga vezano u kostima i zubima. Samo oko 1 posto celokupnog magnezijuma se transportuje vezan za proteine u našoj krvi. Preostali magnezijum se distribuira u mišićima i mekim tkivima, gde je vezan, na primer, za ATP (adenozin trifosfat, gorivo naših ćelija) kako bi obavljao svoje zadatke. U kostima uskladišteni magnezijum nije pasivan, već doprinosi stabilizaciji kostiju i rastu i mineralizaciji . Ako ga nedostaje, važne funkcije se ne mogu više obavljati i bolesti poput osteoporoze se mogu pogoršati. Zato su oba minerala važna za koštane ćelije. Dakle, kalcijum i magnezijum bi logično trebalo da se u organizam unose u dovoljnim količinama kako svakodnevnom ishranom tako i napitcima poput mineralne vode. Ako je nedostatak već otkriven; treba ga lečiti odgovarajućim lekovima. Na kraju, ali ne i najmanje važno , magnezijum takođe igra važnu ulogu u aktivaciji vitamina D. Vitamin D – ili preciznije – kalcitriol zauzvrat reguliše resorpciju kalcijuma i magnezijuma u tankom crevu. Zbog toga oba biofaktora direktno i presudno utiču na njihovu apsorpciju iz hrane.
 

C kalcijum i magnezijum bi trebalo  da se u organizam unose u dovoljnim količinama, kako svakodnevnom ishranom, tako i napitcima poput mineralne vode.

Koliko magnezijuma je potrebno našim kostima?

Pošto u prosečnoj zapadnoevropskoj ishrani ima relativno malo magnezijuma, blagi nedostatak magnezijuma je prilično čest. Mnogi drugi faktori našeg svakodnevnog života čine da trošimo više magnezijuma ili ga izlučujemo više nego inače.

Prilikom vežbanja, na primer, povećana mišićna funkcija troši magnezijum, koji se takođe izlučuje znojem. Osobe sa hroničnim bolestima poput dijabetesa takođe izlučuju više magnezijuma. U zavisnosti od starosti i pola, zdrave osobe treba da uzimaju između 300 mg i 400 mg magnezijuma, prema preporuci Nemačkog društva za ishranu . Oni koji spadaju u rizičnu grupu ili imaju veću potrebu zbog lekova treba da se konsultuju sa svojim lekarom pre nego što uzmu više magnezijuma kako bi sprečili nedostatak.

Magnezijum se nalazi u ovim namirnicama

Magnezijum se nalazi u žitaricama, orašastim plodovima, semenkama, soji i kakao-u, između ostalog. Primeri su

• kinoa,
• amarant,
• semenke bundeve i suncokreta,
• semenke susama,
• bademi,
• tamna čokolada,
• tofu
• morske alge i
• određene mineralne vode.

Dakle, prilikom kupovine mineralne vode, pored sadržaja kalcijuma, obratite pažnju i na sadržaj magnezijuma po litru kako biste lakše zadovoljili svoje potrebe za magnezijumom.
 

Prevencija osteoporoze sastoji od više od samog kalcijuma

Kada razmišljate o osteoporozi, nemojte misliti samo na svoje kosti i potreban kalcijum – složenim procesima u našem telu potrebno je više od toga za dobro funkcioniranje. Samo uz dobro prilagođen balans magnezijuma i vitamina D moguće je efikasno sprečiti osteoporozu i omogućiti da kalcijum stigne do mesta gde je najpotrebniji. Nikada ne zaboravite da razgovarate o preventivnim merama sa lekarom, jer čak i ove mere treba da se prilagođavaju od slučaja do slučaja.

Wörwag Pharma GmbH & Co. KG - Opseg informacija na www.woerwagpharma.de o ličnom zdravlju je isključivo za vašu informaciju i ni na koji način ne zamenjuje ličnu konsultaciju, pregled ili dijagnozu od strane ovlašćenog lekara. Sadržaji dostupni na www.woerwagpharma.de ne mogu i ne smeju se koristiti za samostalno postavljanje dijagnoze i/ili uzimanje lekova. Takođe obratite pažnju na naše odricanje od odgovornosti i naše naznake prava na sliku.